Tuesday, 18 February, 2025

Health Tips: હાડકાંને લોખંડ જેવા મજબુત કરશે – જાણો આટલા ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ મળે છે ભરપૂર માત્રામાં

188 Views
Share :
Health Tips: હાડકાંને લોખંડ જેવા મજબુત કરશે - જાણો આટલા ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ મળે છે ભરપૂર માત્રામાં

Health Tips: હાડકાંને લોખંડ જેવા મજબુત કરશે – જાણો આટલા ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ મળે છે ભરપૂર માત્રામાં

188 Views

કેંટળેટ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવવવા માટે કેલ્શિયમ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ ખનિજ તત્વ છે. સામાન્ય રીતે, ઘણા લોકો દૂધ અને અન્ય દુધ ઉત્પાદનોમાંથી કેલ્શિયમ મેળવતા હોય છે, પરંતુ જો તમે શાકાહારી છો અથવા દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ ટાળી રહ્યા છો, તો પણ એવા ઘણા ખોરાક છે જેમાં પ્રકૃતિથી પ્રાપ્ય કેલ્શિયમ હોય છે. અહીં કેટલાક શાકાહારી અને પ્લાન્ટ-બેસડ ખોરાકની સૂચિ આપવામાં આવી છે જેમાં વિટામિન D અને મૅગ્નેશિયમ સાથે કેલ્શિયમ હોય છે, જે બોન હેલ્થને પ્રોત્સાહિત કરે છે.

રાગી (Raagi)

રાગી, જેને Finger Millet તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, એ એક એવી સામગ્રી છે જેમાં ખૂબ જ વધુ પોષક ગુણ હોય છે. 100 ગ્રામ રાગીમાં અંદાજે 344 mg કેલ્શિયમ હોય છે, જે હાડકાંના મજબૂતી માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. રાગીનું સૌથી મોટું ફાયદો એ છે કે તે સરળતાથી પચવામાં આવે છે અને તેમાં આયર્ન, વિટામિન B અને મૅગ્નેશિયમ પણ ઉપલબ્ધ છે. રાગીનો ઉપયોગ નાસ્તામાં, રોટલી, પુડીંગ, કેક, અને શાકમાં કરી શકાય છે.

ચિયા સીડ્સ (Chia Seeds)

ચિયા સીડ્સ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે અને 100 ગ્રામ ચિયા સીડ્સમાં 631 mg કેલ્શિયમ હોય છે. તે ત્વચાને સોજો અને સેક બનાવવામાં મદદ કરે છે. ચિયા સીડ્સમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, ફાઈબર, અને પ્રોટીન પણ હોય છે, જે શરીરની મેટાબોલિક પ્રક્રિયાને સપોર્ટ કરે છે. ચિયા સીડ્સનો ઉપયોગ પાવડર તરીકે, સ્મૂધી, દૂધ, અથવા પાણીમાં કરી શકાય છે, અને તે પેટમાં ઝડપથી ભરીને પોષણને વધારે છે.

સોયાબિન (Soyabean)

સોયાબિન એ એ શાકાહારી ખોરાક છે જેમાં અદ્વિતીય રીતે કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન હાજર હોય છે. 100 ગ્રામ સોયાબિનમાં 277 mg કેલ્શિયમ હોય છે, જે હાડકાંની મજબૂતી અને હૃદયના આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સોયાબિનમાં ઇસોફ્લેવન્સ, મૅગ્નેશિયમ, અને વિટામિન B12 પણ છે, જે થોડીક પોષક તત્વો આપે છે. સોયાબિનથી બનેલ ખોરાક જેમકે સોયા દૂધ, ટોફૂ, અને સોયા પોટેજ હાડકાં માટે શ્રેષ્ઠ રહે છે.

બદામ (Almonds)

બદામ એ એક શક્તિશાળી નટ છે, જેમાં ખૂબ જ વધારે પોષક ગુણ હોય છે. 100 ગ્રામ બદામમાં લગભગ 264 mg કેલ્શિયમ હોય છે, જે હાડકાં મજબૂતી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સાથે સાથે, તે વિટામિન E, મૅગ્નેશિયમ અને ફાઈબર માટે પણ શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તે પૌષ્ટિકતા માટે માત્ર નટ્સમાં શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ દૂધ, સ્મૂધી અથવા નાસ્તા માટે પણ ઉપયોગી છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ફાયદાકારક છે.

શ્વેત બીન્સ (White Beans)

શ્વેત બીન્સમાં શ્રેષ્ઠ પોષક તત્વો છે, અને તે શાકાહારીઓ માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમનો સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામ શ્વેત બીન્સમાં 113 mg કેલ્શિયમ હોય છે, જે હાડકાંની મજબૂતી માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ફાઈબર અને પ્રોટીનથી પણ ભરપૂર છે, જે પાચન ક્રિયા અને હળવા શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે. આ બીન્સને દાળ, કઢી અથવા ભાત સાથે કરી ખાવામાં આનંદ આવે છે.

કેલ (Kale)

કેલ એ એક એવી શાકભાજી છે જેમાં વિટામિન K, A, C અને કેલ્શિયમનું શ્રેષ્ઠ પ્રમાણ હોય છે. 100 ગ્રામ કેળામાં 150 mg કેલ્શિયમ હોય છે. આ શાક ભોજનને પોષણ માટે વધુ મજબૂત બનાવે છે, સાથે સાથે શરીરમાં વટીઓ અને દુખાવાને દૂર રાખવા માટે પણ મદદ કરે છે. કોલાઈજન અને કોળિયારા પણ કેળામાં જોવા મળે છે, જે હાડકાંના આરોગ્ય માટે ખુબજ ફાયદાકારક છે.

સ્વીટ પોટેટો (Sweet Potatoes)

સ્વીટ પોટેટો એ પોટેશિયમ, વિટામિન A અને C સાથે કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામ સ્વીટ પોટેટોમાં 30 mg કેલ્શિયમ હોય છે. સ્વીટ પોટેટો પાચન માટે સહેજ છે અને એન્ટીઓક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર છે. તે હાડકાં મજબૂતી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક પોટેટોને બેક કરી, ગ્રિલ કરીને, અથવા ખાવામાં રસપ્રદ બનાવી શકાય છે.

પાંઠા (Leafy Greens)

શાકભાજી કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે, ખાસ કરીને લીલાં શાકભાજી. એજટેબલ્સ જેમ કે બોક ચોઈ, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અને સ્વિસ ચાર્ડ, જે કેલ્શિયમ સાથે વિટામિન K, વિટામિન C અને ફાઇબરનો એક સારો સ્ત્રોત છે.

  • બોક ચોઈ (Bok Choy): વિટામિન C અને ફાઇબરથી ભરપૂર બોક ચોઈ એક શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે કેલ્શિયમનો.
  • કોલાર્ડ ગ્રીન્સ (Collard Greens): કોલાર્ડ ગ્રીન્સ કેલ્શિયમ સાથે આહાર માટે ખૂબ શ્રેષ્ઠ છે, અને તેમાં વિટામિન A, C અને ફોલેટ પણ હોય છે.
  • સ્વિસ ચાર્ડ (Swiss Chard): સ્વિસ ચાર્ડ પણ એ સાથે પોષક તત્વો ધરાવતી શ્રેષ્ઠ શાકભાજી છે.

બ્રોકોલી (Broccoli)

બ્રોકોલી એક એવી શાકભાજી છે જેમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન C, ફોલેટ, અને ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. તે હાડકાંની મજબૂતી માટે ખૂબ ઉપયોગી છે અને પચાવા માટે પણ સારું છે.

તેહર (Tofu) અને તાહિની (Tahini)

તોહફુ (Tofu) અને તાહિની (Tahini) એ બે એવા ખોરાક છે જેની વાસ્તવિક રૂપમાં ખૂબ જ મજબૂતી છે. તેમને સાથે કેલ્શિયમની ઉમેરો કરી શકાય છે. ટોફૂ એ એક એવું ખોરાક છે જે સોયાબિનથી બનાવવામાં આવે છે અને તેમાં પોષણની બધી જ જરૂરી વાતો ઉપલબ્ધ છે. 100 ગ્રામ ટોફૂમાં 253 mg કેલ્શિયમ હોય છે. ટોફૂમાં મૅગ્નેશિયમ, વિટામિન D અને પ્રોટીનના પણ સારા સ્ત્રોત હોય છે. આ સાથે, ટોફૂમાં ઓછા ફેટ્સ પણ હોય છે, જે શરીરના સ્નાયુ અને હાડકાંને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે. ટોફૂનો ઉપયોગ સ્ટિર-ફ્રાય, સूप, અને ઠંડા બાવજીમાં કરવાથી શરીર માટે સારું રહેશે.

  • તેહર (Tofu): તેહર, જેને મુંગફળીના દહીં તરીકે પણ ઓળખાય છે, ખૂબ જ પોષક ગુણોથી ભરપૂર છે, અને તેમાં કેલ્શિયમ, મૅગ્નેશિયમ અને એંડિથેમિક એસિડ છે.
  • તાહિની (Tahini): તાહિની એક મીઠું બીજ છે, જે છે શણગારનો ઉપયોગ કરીને ટમેટું અને મસાલા સાથે ખૂબ શ્રેષ્ઠ રીતે પીરસવામાં આવે છે.

સોયા મેડિયા (Soy Milk)

સોયા દૂધ, વિટામિન D અને કેલ્શિયમથી યુક્ત દૂધના વિકલ્પ તરીકે ઉત્તમ છે. સોયા દૂધ સામાન્ય રીતે દૂધ અને અન્ય દુધ ઉત્પાદનોનો વિકલ્પ હોય છે, પરંતુ તેમાં એગ્રોન્સ, મૅગ્નેશિયમ અને બીટામિન B12 પણ હોય છે.

નટ્સ અને સીડ્સ (Nuts and Seeds)

નટ્સ અને સીડ્સ પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. હવે જોઈએ કે કયા નટ્સ અને સીડ્સનો ઉપયોગ તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે:

નટ / સીડકેલ્શિયમ (પ્રતિ 100 ગ્રામ)
બદામ (Almonds)264 mg
તુટ (Sesame Seeds)975 mg
ચિયા સીડ (Chia Seeds)631 mg
ફલક્સ સીડ (Flax Seeds)255 mg

ફળો (Fruits)

ફળો એવી એક શ્રેણી છે જે ખાસ કરીને આરોગ્ય માટે ઉત્તમ છે. ફળો માં પોટેશિયમ અને વિટામિન C હોય છે, જે હાડકાં માટે પણ લાભદાયક છે.

  • કિવી (Kiwi): વિટામિન C માટે જ્ઞાનમાં સૌથી શ્રેષ્ઠ છે અને તે હાડકાંની મજબૂતી માટે ખૂબ જ અસરકારક છે.
  • સાંભળી મોરંગો (Figs): આ મીઠા ફળોમાં ઉંચી કેલ્શિયમની માત્રા છે. તે ફાઇબર અને પોટેશિયમ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

મૂંગ (Legumes)

મૂંગો પણ એ આરોગ્ય માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, જેમકે ચણાં, છોલી, પેપીન્સ, મસુર દાળ અને મેથી. હવે જોઈએ કે તે કેટલામાં અને કયા વિવિધ બીજોમાં વધુ પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ છે.

દાળ / મસૂરકેલ્શિયમ (પ્રતિ 100 ગ્રામ)
ચણાં (Chickpeas)49 mg
મસૂર દાળ (Lentils)19 mg
પેપીન્સ (Peas)25 mg

દ્રાક્ષ (Grapes)

દ્રાક્ષ કેલ્શિયમ, વિટામિન C, અને એન્ટીઓક્સીડન્ટ્સના સારા સ્ત્રોત છે.

અવોકાડો (Avocados)

અવોકાડોના પોષક તત્વો અને આહાર ગુણોને ધ્યાનમાં રાખતા, તે શાકાહારીઓ માટે એક શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે.

ચણા (Chickpea Flour)

ચણા મોખલી પાઉડર અને કેટલીકવાર તમને સરળતા માટે ખોરાકનો મૈશ પણ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

ખોરાક અને તેમનું કેલ્શિયમ પ્રમાણ

ખોરાક / વનસ્પતિકેલ્શિયમ (પ્રતિ 100 ગ્રામ)
બોક ચોઈ (Bok Choy)105 mg
કોલાર્ડ ગ્રીન્સ (Collard Greens)232 mg
બ્રોકોલી (Broccoli)47 mg
તોહફુ (Tofu)253 mg
તાહિની (Tahini)426 mg
સોયા દૂધ (Soy Milk)300 mg
બદામ (Almonds)264 mg
ચિયા સીડ (Chia Seeds)631 mg
બદામ (Almonds)264 mg
દ્રાક્ષ (Grapes)30 mg

સમાપ્ત

તમે જો શાકાહારી છો અથવા વ્યાખ્યાને બદલી રહ્યા છો, તો પણ કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાક શોધી શકો છો. આ ખોરાક તમારી હાડકાંની મજબૂતી અને અન્ય પોષક તત્વોને સમાપ્ત કરે છે. દ્રાક્ષ, તાહિની, કોણ, અને ચણાં જેવા ખોરાકોની પસંદગી તમારા પોષણના અવશ્યક માપદંડોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરશે.

Share :

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *